Meditação para melhorar a saúde

Quatro técnicas fáceis para você diminuir o grau de ansiedade e melhorar a memória e outras capacidades de seu cérebro. A prática, típica de culturas orientais, pode envolver crenças religiosas ou não.
REDAÇÃO ÉPOCA

O neurocientista Andrew Newberg afirma que a prática melhora a saúde mental e física. Segundo seus estudos na Universidade de Pensilvânia, a meditação pode melhorar a memória e diminuir o grau de ansiedade. Confira quatro exercícios sugeridos pelo pesquisador em seu livro How God Changes Your Brain, lançado mês passado nos Estados Unidos.

Consciência da respiração
A respiração é considerada central na prática espiritual das tradições orientais. Segundo as pesquisas científicas, os exercícios respiratórios diminuem o estresse e a ansiedade, ajudam as pessoas a lidar com o vício em drogas e dão uma sensação generalizada de bem-estar. O exercício a seguir treina sua mente para ficar parada, mas, neurologicamente, aumenta seu senso de alerta.

1. Sente-se em uma cadeira em um lugar silencioso, em que nada vai interrompê-lo durante o exercício. Descruze as pernas e encoste a planta dos pés no chão;
2. Preste atenção apenas à sua respiração. Inspire lentamente pelo nariz e note a temperatura do ar;
3. Expire também pelo nariz e note a temperatura do ar. Ficou mais quente, não?
4. Inspire e expire dez vezes e note como a sensação muda. Tente não pensar em outra coisa que não sua respiração;
5. Se sua mente começar a divagar, não se frustre. Tente apenas voltar o seu foco à respiração. Repare como focar seu pensamento na respiração afeta seus pensamentos;
6. Volte sua atenção ao movimento do seu peito, subindo e descendo conforme a respiração. Inspire e expire contando até cinco. Repita isso dez vezes e, depois, volte ao seu ritmo normal. Repare como sua respiração mudou: ela está mais lenta? Mais profunda? Respire mais cinco vezes e note como a sensação em seus pulmões e diferente;
7. Agora, volte sua atenção ao abdômen. Respire profundamente contando até cinco e sinta seu peito e sua barriga se mexendo. O que se mexe primeiro? Sua barriga se expande ou se contrai quando você respira? Repita dez vezes e note o que muda;
8. Volte à sua respiração normal e escute os sons da sala. Eles parecem mais altos? Note quantos sons diferentes você pode ouvir dentro e fora de seu corpo. Volte sua atenção para o seu corpo. Ele está mais tenso ou mais relaxado? Mais quente ou mais frio? Há algum ponto de tensão? Respire profundamente pelo nariz;
9. Respire lentamente pela boca. Note como isso muda a forma como seu peito e sua barriga se mexem. Inspire e expire profundamente por dez vezes, contando os segundos que você demora em cada etapa;
10. Volte a atenção para a sua boca, para o ar frio que entra por ela. Note depois como ele está mais quente quando sai. Volte ao seu padrão normal de respiração e veja que diferenças você sente. Você está mais relaxado ou mais tenso? Você está mais cansado ou mais desperto? Não julgue o que você sente. Apenas tome consciência;
11. Olhe lentamente para a sala, virando sua cabeça de um lado para outro. Levante-se devagar da cadeira e note como você se sente em pé, enquanto inspira e expira. Comece a andar lentamente e se esforce para continuar prestando atenção à respiração.

*Este exercício pode durar alguns minutos ou até meia hora. Quanto mais tempo você praticar, mais relaxado você se sentirá.



Bocejo profundo
Depois de praticar a consciência da respiração, observe as diferenças desta prática, que envolve bocejar, no seu estado de consciência e relaxamento. Bocejar tem um efeito fisiológico de relaxamento quase imediato e permite você a experimentar outros estados de meditação.

1. Ache um lugar quieto e confortável onde você não possa ser perturbado. Você pode se sentar, mas ficar em pé ajuda a ter uma respiração mais completa;
2. Inspire profundamente e abra bem sua boca. Faça barulho enquanto você solta o ar. Não se importe se você não tem vontade de bocejar. Apenas use sua memória e finja uma série de bocejos. Na quinta ou sexta repetição, você bocejará naturalmente;
3. Preste atenção ao que acontece com sua boca, garganta, peito e barriga e não se surpreenda se seus olhos começarem a lacrimejar;
4. Repita o exercício de 12 a 15 vezes, com pausas de alguns segundos entre os bocejos.

*Este exercício dura cerca de 2 minutos e pode ser feito com outras pessoas. Bocejar é uma atividade “contagiosa”: se você ouvir ou vir alguém bocejando, vai querer fazer o mesmo.
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Mantra de relaxamento
Esta técnica foi desenvolvida há trinta anos por Herbert Benson, professor de Harvard, segundo estudos, reduz o estresse e gera estados neurológicos e psicológicos de saúde e serenidade. A base é a repetição de palavras ou frases que o deixem relaxados, sejam elas ligadas a contextos religiosos ou não. Mude o mantra sempre que quiser, de acordo com sua vontade.

1. Encontre um lugar calmo e feche os olhos;
2. Inspire profundamente algumas vezes e, enquanto solta o ar, sussurre uma palavra, frase ou som que dê a você uma sensação de serenidade e alegria;
3. Repita a prática por dez a vinte minutos;
4. Se pensamentos ou sentimentos intrusivos atrapalharem, tome consciência deles e volte à repetição do seu mantra. Não tente atingir nenhuma meta, apenas preste atenção ao mantra e à respiração;
5. Quando terminar, fique sentado por alguns momentos antes de abrir os olhos. Veja como se sente e boceje três vezes para, depois, retomar seus afazeres normais.

*Repita o exercício todo dia e você vai notar, no período de poucas semanas, uma mudança no seu comportamento. Você vai se sentir mais calmo, menos ansioso e mais receptivo. Segundo a pesquisa de Benson, algumas pessoas sentiram menos desejo de usar drogas, beber ou comer demais.


Relaxamento muscular progressivo
Esta técnica é especialmente recomendada para quem tem dificuldade de relaxar o corpo por meio da mente e para quem tem uma tensão acima da média. É útil para reduzir estresse e ansiedade, ajudar com a dor e a fibromialgia, além de doenças cardíacas, neurológicas e psicológicas. Também pode ser bom para quem tem dificuldade de dormir. Basicamente, o que você tem que fazer é contrair e, depois, relaxar, cada grupo muscular.

1. Inspire profundamente e segure o ar o máximo que puder. Solte a maior quantidade de ar que puder. Repita isso cinco vezes;
2. Enquanto inspira profundamente, tencione todos os músculos dos pés à cabeça. Segure o quanto você puder. Depois relaxe, expelindo o ar do pulmão. Repita a mesma sequência três vezes;
3. Respire profundamente e tencione os músculos da face. Depois solte o ar e relaxe;
4. Inspire profundamente e mantenha a testa franzida por cinco segundos. Relaxe e expire;
5. Inspire e aperte sua boca e seu maxilar por cinco segundos antes de relaxar. Depois, abra sua boca o máximo que puder. Segure-a assim por cinco segundos e relaxe. Inspire profundamente e boceje, liberando toda a tensão de sua face;
6. Inspire e levante os ombros em direção à cabeça, contraindo os músculos do pescoço. Segure por cinco segundos e baixe os ombros enquanto expira. Rode a cabeça de um lado para outro para relaxar;
7. Inspire e contraia seus braços e mãos. Cerre os punhos e segure-os assim o quanto puder. Inspire e empurre seus braços em direção à cadeira ou ao chão por dez segundos. Balance seus braços e mãos respirando profundamente. Boceje e sinta o relaxamento do rosto e dos membros superiores;
8. Inspire e tencione os músculos abdominais. Conte até dez antes de relaxar e soltar o ar dos pulmões. Então, estufe a barriga, encolha novamente e deixe toda a tensão ir embora. Repita isso dez vezs;
9. Inspire lentamente e contraia as nádegas. Segure o quanto puder, respire e relaxe. Inspire e tencione os músculos das coxas. Relaxe. Depois faça o mesmo com a batata da perna e com os dedos do pé. Balance as pernas e os pés o mais rápido que puder por dez segundos e descanse.
10. Boceje e gaste alguns minutos sentindo suas pernas relaxarem. Mais uma vez, inspire profundamente e contraia seu corpo todo. Segure por dez segundos e depois solte todo o ar do pulmão;
11. Veja se todas as partes do seu corpo estão relaxadas, da cabeça aos pés. Deite-se por três minutos e alongue-se;
12. Quando se sentir pronto, levante-se devagar e caminhe lentamente.

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