As festas estão se aproximando e, com elas, a preocupação em ganhar uns quilinhos a mais, devido às ceias de fim de ano e as férias. Pensando nisto, montamos um programa de circuito para você fazer e queimar muitas calorias (em média de 400 a 500 calorias, dependendo do metabolismo de cada um e da intensidade do exercício).
Material necessário:
-Um par de halteres de 2 kg,
-Um par de caneleiras de 2 kg,
-Esteira,
-Bicicleta,
-Corda.
Se você não tiver esteira, bicicleta ou corda, poderá fazer polichinelos (movimentos de saltitos onde você abre e fecha as duas pernas e os braços simultaneamente), subir escadas, caminhar ou correr na rua ou praia...
Faça a seqüência abaixo:
- 3 minutos na esteira andando rápido ou correndo.
- Crucifixo: deitada de barriga para cima, flexione as duas pernas, segure os halteres na altura do peito. Abra e feche os dois braços simultaneamente. Os braços devem estar semiflexionados. Se estiver fácil, aumente o peso para halteres de 3 kg.
- Adução: coloque as caneleiras. Deitada de barriga para cima, eleve as duas pernas, abra e feche as duas pernas simultaneamente. Os joelhos devem estar semiflexionados.
- Abdome superior:deitada de barriga para cima, pernas flexionadas, mãos atrás da cabeça. Suba e desça o tronco, contraindo o abdome. Inspire na descida e solte o ar na subida. Faça 30 repetições seguidas para cada exercício.
- 3 minutos de bike acelerado, com pouca carga.
- Remada na máquina (se tiver) ou remada sentada numa cadeira (sente na ponta da cadeira, leve o tronco à frente, estenda e flexione os braços simultaneamente, contraindo as costas).
- Extensão de pernas na máquina ou deitada de barriga para cima, com caneleiras. Estenda as pernas em direção ao teto e flexione-as simultaneamente.
- Abdome grupado (deitada de barriga para cima, mãos atrás da cabeça. Suba o tronco e as pernas flexionadas, como se fosse encostar os joelhos na testa).
Faça 30 repetições para cada exercício.
- 3 minutos de esteira ou corda.
- Elevação frontal: em pé, encostada numa parede, segure um pesinho em cada mão ao lado do corpo, eleve os braços até a altura dos ombros pela frente do corpo, com as palmas das mãos para baixo e volte a posição inicial.
- Agachamento afastado: em pé, pernas afastadas lateralmente, flexione e estenda as duas pernas simultaneamente.
- Abdome inferior: deitada de barriga para cima, mãos ao lado do corpo, estenda as pernas em direção ao teto, eleve e desça o quadril, contraindo o abdome. Faça 30 repetições para cada exercício.
- 3 minutos de bike em ritmo moderada e com carga pesada.
- Bíceps rosca direta: em pé, segure um peso em cada mão ao lado do corpo. Flexione e estenda os braços simultaneamente, deixando os cotovelos parados.
- Agachamento afundo: em pé, pernas afastadas no sentido Antero posterior, ou seja, uma na frente outra atrás. Flexione as duas pernas, mantendo um ângulo de 90 graus e estenda-as novamente. Troque o lado.
- Abdome superior: repita o exercício acima. Faça 30 repetições para cada exercício.
- 3 minutos de esteira acelerado.
- Tríceps francês: em pé, segure um peso com as duas mãos, acima da cabeça. Flexione os braços atrás da cabeça e estenda-os para cima em direção ao teto.
- Glúteo: deitada de barriga para baixo, apóie os joelhos e cotovelos no chão. Suba uma das pernas flexionada, mantendo um ângulo de 90 graus, até que o joelho atinja a altura do quadril e volte a posição inicial. Troque o lado.
- Abdome grupado: repita o exercício acima.
- 3 minutos de bike acelerado e pouca carga.
- Flexão de braços: de barriga para baixo, apóie os joelhos no chão, leve o tronco à frente, com as mãos afastadas. Flexione e estenda os braços simultaneamente.
- Abdução: deitada de lado, pernas semiflexionadas, suba e desça perna que está em cima.
Troque o lado.
- Abdome inferior: repita o exercício acima.
- 3 minutos de esteira acelerado e com inclinação ou caminhada acelerada na rua.
- Repita o alongamento inicial.
Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.
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